Una dintre opțiunile pentru slăbit este exercițiul pentru slăbit. Dacă în timpul zilei cheltuiți în mod constant energie pentru treburile obișnuite ale muncii și acasă, acest lucru poate fi echivalat cu practicarea sportului. Orice activitate fizică contribuie la menținerea unei siluete subțiri, dar din multe motive, lenea câștigă din ce în ce mai des.
Problema obezității nu era atât de dură nici acum 70 de ani, când nu existau atât de multe aparate de uz casnic, transport, divertisment pasiv. Chiar și doar pentru a face duș, era necesar să aducem apă din fântână, să tăiem lemne, să aprindem aragazul și să încălzim apa. Efectuarea unei rutine zilnice simple a fost imposibilă fără activitatea fizică menționată anterior.
Acum economisim din ce în ce mai mult energie în detrimentul aparatelor electrice, utilităților și transportului. Nutrienții salvați apar sub formă de celulită, pliuri de grăsime pe coapse, fese și abdomen. Cel mai adesea, excesul de greutate se formează la cei care au un loc de muncă sedentar, sunt obișnuiți să călătorească cu transportul personal și își petrec odihna în fața unui televizor sau computer.
De asemenea, multe depind de fondul genetic, caracteristicile metabolice și obiceiurile alimentare. O cantitate mare de alimente grase, bogate în calorii, mâncarea de la unitățile de fast-food, pasiunea pentru dulciuri, alimentele cu amidon sau consumul excesiv sistematic duce la o creștere a masei grase. Nu este esențial să mâncați ceva dulce sau amidon dacă se consumă multă energie în timpul zilei.
Din păcate, conducerea unui stil de viață activ nu este tipic pentru majoritatea oamenilor, prin urmare, cele trei mese obișnuite pe zi cu mese până când saturația completă este deja supraalimentată. Și asta fără a lua în calcul gustările ușoare din timpul zilei. Chiar și supraalimentarea ușoară poate provoca o creștere lentă, dar constantă a masei grase. În acest caz, numai persoanele cu un metabolism accelerat nu se îngrașă, la care excesul de nutrienți iese din organism într-un mod natural.
Pentru a face fără stres pentru organism, atunci când treceți la o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să reduceți treptat porțiile de alimente bogate în calorii: cartofi, cereale, tăiței, făină, dulci. Mâncărurile bogate în carbohidrați și grăsimi pot fi înlocuite cu legume proaspete și salate, care sunt potrivite și ca garnitură.
Salatele trebuie condimentate cu ulei de măsline sau floarea soarelui, uitând de maioneză. Din salatele dvs. preferate de legume, puteți exclude unele ingrediente precum biscuiți sau cartofi. Pe fondul unei mici, dar vizibile scăderi a conținutului caloric al alimentelor consumate, exercițiile pentru scăderea în greutate accelerează procesul de ardere a grăsimilor subcutanate.
Nu ar trebui să încercați să vă păcăliți, încercând să alegeți un tip de sarcină care să fie atât eficient, cât și nu prea laborios. Pentru a pierde acele kilograme în plus, trebuie să vă mișcați - cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Luați în considerare ce exerciții să faceți pentru pierderea în greutate.
Jogging subțire
Copiii vor întotdeauna să alerge, să sară, să joace mingea, să înoate și să meargă cu bicicleta. Prin urmare, luați exercițiile pentru pierderea în greutate ca divertisment din copilărie. Cu toate acestea, nu este atât de ușor să găsești timp pentru implementarea lor. Este minunat dacă o vizită la sala de sport cu cursuri regulate de aerobic, cu camere pentru simulatoare, benzi de alergare etc. se încadrează în mod liber în program.
Se întâmplă adesea ca drumul către locul de antrenament să ia mai mult timp decât exercițiul propriu-zis. Acest lucru îi oprește pe mulți pe calea către un fizic atletic. Dar la urma urmei, nu este deloc necesar să te angajezi exclusiv conform unui program dezvoltat de cineva sub supravegherea unui instructor. Principalul lucru este să faci mușchii să funcționeze, iar acest lucru se poate face atât acasă, cât și în cel mai apropiat parc, sau pe locul de joacă al școlii, nu departe de casă.
Cel mai intens exercițiu energetic pentru a vă ajuta să slăbiți este joggingul. Folosește aproape toate grupele musculare ale unei persoane, până la cele mimice. Pentru jogging, un parc sau stadion școlar este potrivit, departe de drumuri, unde aerul este saturat cu gaze de eșapament.
Este mult mai ușor să te forțezi să lucrezi la tine în mod regulat dacă alergi în compania unui prieten. Antrenamentul comun va părea mult mai ușor și mai interesant. Alergarea ca exercițiu de slăbire se efectuează nu pe o anumită distanță, ci pentru o vreme. Este necesar să vă monitorizați respirația și să respectați un ritm lent, deoarece sarcina noastră este de a arde grăsimi și de a nu dăuna inimii.
Trebuie să începeți să alergați o dată pe săptămână timp de 20-30 de minute, crescând treptat frecvența și durata antrenamentului. Rezistența corpului va crește cu siguranță și, în curând, timpul de rulare poate fi extins la 3-4 curse pe săptămână, câte 60-80 minute fiecare. Un astfel de antrenament epuizează foarte repede aportul de substanțe nutritive din sânge și după 20-30 de minute se folosește grăsime subcutanată. Lucrul este că munca mușchilor mari ai picioarelor și a corpului necesită o cheltuială uriașă de energie. De exemplu, eficiența mușchilor umani este de numai 0, 1. Aceasta înseamnă că un antrenament intens poate arde de zece ori mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a efectua mișcările.
Ciclismul și înotul se află pe locul doi în ceea ce privește rata consumului de calorii. Desigur, astfel de exerciții pentru scăderea în greutate sunt mult mai dificil de realizat decât alergatul, deoarece primul necesită o bicicletă și un loc pentru a merge, iar cel de-al doilea necesită o piscină.
Exercițiu aerob pentru scăderea în greutate
Toate exercițiile eficiente de slăbire sunt efectuate pentru o vreme, nu pentru un rezultat și necesită o respirație adecvată, prin urmare sunt aerobe. Oxigenul este implicat în procesul de ardere a nutrienților în celulele musculare, ceea ce înseamnă că o respirație adecvată este la fel de importantă ca stresul asupra mușchilor în sine.
De fapt, alergatul, ciclismul, jocurile pe echipe (fotbal, volei, baschet), antrenamentele la simulatoare, aerobic și chiar săriturile sunt toate exerciții aerobice pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. La numai 20 de minute de la începutul antrenamentului (în absența pauzelor lungi), rezervele de grăsime încep să fie consumate. Deci, trebuie să aveți răbdare și entuziasm, astfel încât antrenamentul să dureze mai mult - cel puțin 40-50 de minute.
Intensitatea și viteza de mișcare nu măresc neapărat cantitatea de grăsime pe care o arzi. Prin urmare, nu trebuie să mențineți în mod constant un ritm ridicat de antrenament, ci mai degrabă să-i măriți durata într-un ritm moderat. Deși unele programe de antrenament aerob se bazează tocmai pe scuturele pe termen scurt, care determină un consum disproporționat de energie de către celulele musculare. Adică cursa ar trebui să schimbe ritmul din când în când - vor accelera și vor decelera din nou. Același lucru este valabil și pentru sărituri pe coardă, exerciții pe simulatoare, aerobic cu pas.
Când a fost ales tipul de instruire, trebuie să decideți unde este cel mai convenabil să o faceți. Cursurile din sala din grupul de aerobic sunt cea mai bună opțiune. În primul rând, este o oportunitate de a te antrena pe tot parcursul anului, indiferent de vremea de afară. În plus, există întotdeauna o companie și nu este nevoie să convingi pe nimeni să lucreze împreună. La aerobic, antrenorul menține ritmul corect. Acompaniamentul muzical vă împiedică să vă gândiți la oboseală și face distractiv exercițiile pentru scăderea în greutate.
În ceea ce privește setul de mișcări din interiorul aerobicului, s-au distins direcții separate: aerobic de dans, bandă de plastic, Pilates, batalion, modelare, taibo și altele. Dintre acestea, puteți prelua activități într-un ritm activ, cu exerciții pentru sarcină statică sau întindere. Taibo și comandantul batalionului implică un ritm nebun de antrenament fără răgaz. Pentru a accelera pierderea în greutate, vă puteți exercita în lenjerie termică. Dacă vă simțiți obosit și trebuie să vă relaxați, alegeți Pilates. Antrenamentele sunt combinate în funcție de zona de acumulare a depozitelor de grăsime, de preferințele în ritm.
Consolidarea sarcinilor pe toate grupele musculare
Cel mai adesea, plinătatea începe cu acumularea de grăsime în anumite părți ale corpului - pe abdomen, fese, șolduri, pe spate în zona taliei sau sub omoplați. Desigur, este mult mai ușor să îndepărtați grăsimea dintr-o anumită zonă decât să reduceți greutatea corporală în general. Pentru a face acest lucru, utilizați exerciții pentru pierderea în greutate, concepute pentru a lucra un anumit grup muscular.
Mușchii consumă substanțe nutritive din țesutul adipos situat în principal în aceeași parte a corpului. De exemplu, dacă trebuie să reduceți volumul feselor, atunci activitatea fizică ar trebui să cadă în primul rând pe mușchii acestei părți a corpului.
Exercițiile de lucru a feselor includ în primul rând oscilarea picioarelor înapoi, înainte și în lateral dintr-o poziție în picioare, precum și ridicarea picioarelor înapoi dintr-o poziție înclinată. Balansurile de picioare sunt efectuate în 3 seturi de 15-20 de ori în fiecare direcție, adică trei seturi cu pauze într-un minut - leagăne înapoi, de asemenea înainte și în lateral. Întins pe burtă, balansoarele pot să nu funcționeze imediat, astfel încât să puteți începe să faceți exerciții pe patru picioare. În acest caz, este mai bine să lucrați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, fără a le schimba unul câte unul, pentru a nu da mușchilor multă pauză între mișcări.
Desigur, legănatul singur nu vă va ajuta să faceți față acumulării de grăsime în fese. Aceste exerciții de slăbire ar trebui, de asemenea, să fie completate cu genuflexiuni, care pun o încărcătură bună pe glute și șolduri. Mai întâi trebuie să te ghemuiți de 18-20 de ori fără greutăți sub formă de gantere sau greutăți. Mișcarea descendentă ar trebui să fie de două ori mai lentă decât mișcarea ascendentă, deoarece mușchii consumă mai multă energie în faza negativă - în timpul întinderii, nu contracția.
Pe măsură ce rezistența dvs. crește, vă puteți complica sarcina ridicând gantere de 3-5 kg și, de asemenea, creșteți numărul de genuflexiuni în abordare. Acest lucru este necesar pentru a întinde exercițiul în timp, forțând corpul să ardă grăsimile mai repede.
Un loc obișnuit pentru excesul de grăsime să se acumuleze este în burta. Chiar și persoanele relativ subțiri pot avea depozite în această zonă. Mușchii spatelui din zona taliei, precum și mușchii abdominali, pot fi folosiți într-un singur antrenament cu genuflexiuni și lovituri la picioare. Pentru început, se înclină înainte, apoi la stânga și la dreapta. Nu este nevoie să vă atingeți șosetele în timpul acestui exercițiu. Principalul lucru este să-ți faci mușchii spatelui să funcționeze și să nu mărești întinderea. Îndoirile laterale se efectuează cu gantere - 5-7 kg, deoarece altfel este greu să forțezi mușchii laterali abdominali să lucreze. Îndoirile sunt efectuate în trei seturi de câte 15-20 repetări.
Un abdomen atletic, tonifiat este format din exerciții pentru lucrul mușchilor abdominali. De exemplu, îndoirea corpului dintr-o poziție predispusă a fost cunoscută de toată lumea încă din zilele de școală. În același timp, picioarele sunt îndoite, iar picioarele se întind pe podea, cu degetele agățate de o traversă. Mâinile trebuie ținute în spatele capului sau apăsate pe piept, dar în niciun caz nu ar trebui să fii tentat să-i ajuți să-și efectueze mișcările. Un astfel de exercițiu pentru pierderea în greutate este și mai eficient dacă este efectuat pe o bancă specială, care se ridică la locul de fixare a picioarelor în așa fel încât corpul și capul să fie în jos, crescând gama de mișcare.
Dacă la început nu se obține îndoirea corpului, atunci este posibil să îndoiți genunchii spre corp în timp ce stați culcat. Pentru lucrul mușchilor oblici laterali, puteți efectua aceeași mișcare a corpului spre picioarele îndoite, răspândiți-le doar în lateral și nu direct între ele. Dacă picioarele sunt îndoite și picioarele pe podea, atunci doar corpul este retras în lateral. Partea inferioară a presei este antrenată ridicând picioarele îndreptate din poziția culcat.
Mersul regulat la sport, efectuarea diferitelor seturi de exerciții pentru scăderea în greutate vor contribui fără îndoială la obținerea rezultatului dorit. Numai acest lucru necesită mult timp și efort. Puteți accelera semnificativ procesul utilizând tehnici de modelare a corpului hardware.
Tehnici hardware - o modalitate dovedită de a slăbi rapid
Procedurile de cavitație și masaj GPL reduc numărul de celule adipoase într-o anumită zonă și practic nu rănesc alte țesuturi din această parte a corpului. Cavitația funcționează prin intermediul vibrațiilor ultrasonice generate de capul de lucru al aparatului. Ei pătrund până la adâncimea dorită și distrug pereții celulelor adipoase.
Grăsimea este îndepărtată de corp în mod natural din spațiul extracelular. Întreaga procedură este nedureroasă și, cel mai important, nu necesită o perioadă de reabilitare. Într-o singură sesiune de astfel de cavitație cu ultrasunete, puteți pierde până la 3 cm din volum în șolduri, talie sau în orice altă parte a corpului.
Masajul GPL este, în primul rând, o modalitate de combatere a celulitei, deși această tehnică hardware corectează și contururile corpului, este capabilă să îndepărteze „pantalonii" de pe șolduri, pliurile de grăsime de pe fese sau spate. Capul de lucru al dispozitivului GPL atrage în zona pielii folosind vid și completează efectul cu un masaj cu role. Pentru a accelera scurgerea limfei și a metabolismului în general, capul de lucru efectuează simultan încălzirea în infraroșu a zonei.
Depozitele locale de grăsime dispar de asemenea rapid cu ajutorul mezoterapiei cu preparate speciale care distrug celulele grase. Aceste substanțe sunt injectate în zona dorită cu ace și îndepărtate de sistemul limfatic împreună cu grăsimea. Doar o parte din celulele adipoase este îndepărtată, deoarece prezența lor este încă necesară pentru funcționarea normală a corpului.
Într-o soluție cuprinzătoare la problema excesului de grăsime corporală, tehnicile hardware pot ocupa locul principal. Rezultatul este întărit de exerciții fizice regulate și exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, precum și de o nutriție adecvată.